Os alimentos que constituem o Grupo das Gorduras e Óleos da roda dos alimentos são o azeite, óleos, banha, natas, manteiga e margarinas.
Aquilo que varia entre elas é a sua composição, ou seja, umas são mais ricas em ácidos gordos saturados (responsáveis pelo aumento do colesterol sanguíneo) enquanto que outras gorduras são mais ricas em ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados (responsáveis por diminuir o colesterol sanguíneo).
Deve-se, de preferência, optar pelas gorduras que são ricas em ácidos gordos insaturados, como por exemplo o azeite ou o óleo de amendoim, e em polinsaturados, que estão presentes essencialmente nos óleos de milho, girassol, soja e sésamo, evitando as que fornecem uma maior quantidade de ácidos gordos saturados, como margarinas e a manteiga.
Os óleos vegetais são também fontes de Ómega 6 e Ómega 3, ácidos gordos poliinsaturados com funções essenciais a nível cardiovascular. As margarinas e os óleos totalmente ou parcialmente hidrogenados são ainda fontes de gordura trans, que estão associadas a um aumento significativo no risco de doença cardiovascular, sendo que o seu consumo deve ser reduzido.
Tipos de gorduras
- GORDURA MONOINSATURADA: apresenta-se líquida à temperatura ambiente, sendo composta por ácidos gordos que são os que o corpo humano melhor aceita e digere, reduzindo o mau colesterol LDL (Low Density Lipoproteins), e aumenta e conserva o colesterol bom, HDL (High Density Lipoproteins) . O azeite é o alimento com mais ácidos gordos monoinsaturados, correspondendo a 76% da sua composição, tornando-se assim uma gordura muito saudável.
- GORDURA POLINSATURADA: é também uma gordura líquida à temperatura ambiente, sendo composta por ácidos gordos poliinsaturados. O corpo humano não consegue sintetizar estes ácidos gordos poliinsaturados a partir de outras substâncias, o que faz com que os mesmos tenham de ser ingeridos. Os ácidos gordos poliinsaturados da série ómega 3 são ótimos auxiliares no combate ao cancro, pois controlam a inflamação, o crescimento das células e facilitam a fluidez do sangue. Alguns óleos poliinsaturados são os óleos de soja, milho e de girassol.
- GORDURA SATURADA: apresenta-se sólida à temperatura ambiente, sendo constituída por ácidos gordos saturados. Deve ser consumida de forma moderada, pois está associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e ao aumento dos níveis de colesterol LDL. A manteiga e o óleo de palma são exemplos de um tipo de gordura saturada.
- GORDURA TRANS: estes tipos de gorduras não devem ser consumidas, sendo prejudiciais para a saúde, pois são obtidas pelo processo de hidrogenação que transforma óleos saudáveis em sólidos. São utilizadas pela indústria alimentícia para aumentar o prazo de validade e diminuir a necessidade de refrigeração dos alimentos. Esta gordura, como por exemplo as margarinas, são também responsável pelo aumento do colesterol LDL e pela diminuição o colesterol HDL.
Azeite Versus Outros óleos alimentares
O azeite virgem extra é simplesmente o suco da azeitona com a remoção da sua água, através de um processo de centrifugação, sendo um produto não refinado e totalmente natural.
Além do azeite virgem extra e do óleo de coco virgem não refinado, todos os outros óleos alimentares requerem um processamento químico. Todos os óleos vegetais, incluindo óleo de milho, óleo de amendoim e óleo de canola, são extraídos de sementes através da utilização de temperaturas elevadas, juntamente com solventes industriais, como por exemplo o hexano, um produto químico. Estes mesmos óleos de sementes criados por extração química passam ainda por um processo de branqueamento e desodorização para torná-los comestíveis, sendo que esses processos destroem quaisquer nutrientes naturais.
Várias pesquisas mostram que substituir qualquer uma das gorduras poliinsaturadas processadas pelas gorduras monoinsaturadas encontradas no azeite virgem extra, pode auxiliar na perda de peso e melhorar a saúde geral. Além disso, o azeite virgem extra tem muitos benefícios comprovados para a saúde como resultado do alto teor de polifenóis, valiosos antioxidantes que não podem ser encontrados em nenhuma outra gordura comestível.
Azeites Versus Outros Óleos na Hora de Cozinhar
Na seleção dos óleos para cozinhar, não devemos apenas escolher os que são mais saudáveis e menos processados, mas também os que se mantêm estáveis quando sujeitos a temperaturas elevadas. Nos processos de fritura, a degradação dos óleos gera substâncias tóxicas de diversos tipos que podem ter efeitos bastante nocivos para a saúde.
Desta forma, é importante ter consciência que a formação destes compostos depende do tipo de óleo e da temperatura a que são submetidos os alimentos, podendo ser reduzida com uma utilização correta dos óleos de fritura, de acordo com a temperatura, número de utilizações e tempo da fritura.
Comparação dos Tipos de Gorduras
No que diz respeito à confeção dos alimentos, em comparação com outros óleos para fritar, o azeite é mais estável quando é aquecido porque é mais rico em ácidos gordos monoinsaturados.
Diversos estudos indicam que o azeite permanece sem se decompor a temperaturas elevadas e produz menos aditivos químicos do que os outro óleos, gerando níveis menores de substâncias tóxicas, e as substâncias que se formam são menos danosas para o corpo humano.
Reflexão
Segundo dados do Instituto Nacional de Estatística, o total de gorduras e óleos vegetais consumidos em Portugal no ano de 2020 foi de 168 mil toneladas, correspondendo 83 mil toneladas ao óleo de girassol, 58 mil toneladas de azeite, 14 mil toneladas de óleo de soja e 13 mil toneladas de outros tipos de óleos.
Sendo o nosso país o oitavo maior produtor a nível mundial, e sendo o azeite a gordura mais saudável tanto para confecionar alimentos como para consumo a cru, por que motivo continua o óleo de girassol a ser mais consumido em Portugal?
Será o preço o fator que o consumidor deve dar primazia na hora de escolher o tipo de gordura para usos culinários e não a qualidade?
Referências
- Benefícios do azeite para a saúde . (18 de agosto de 2021). Obtido de Olive Oil Lovers: https://oliveoillovers.com/blogs/our-journal/health-benefits-of-olive-oil
- Gorduras e óleo. (maio de 2017). Obtido de Associação do porto de paralisia cerebral: https://www.appc.pt/nutri/abr2017/abr2017.pdf
- Instituto Nacional de Estatística. (s.d.). Obtido de INE: https://www.ine.pt/xportal/xmain?xpid=INE&xpgid=ine_indicadores&indOcorrCod=0000171&contexto=bd&selTab=tab2&xlang=pt
- Lopes, A. R. (s.d.). Óleo: quais as gorduras mais aconselhadas? Obtido de Lusiadas: https://www.lusiadas.pt/blog/prevencao-estilo-vida/nutricao-dieta/oleo-quais-gorduras-mais-aconselhadas
- Não usar azeite para fritar? Veja essa e outras 3 regras da culinária derrubadas pela ciência. (28 de maio de 2017). Obtido de BBC: https://www.bbc.com/portuguese/geral-40074615
- O que você precisa saber para comprar e vender melhor em 71 perguntas + 22 frases emblemáticas. (s.d.). Obtido de Adega Alentejana: https://alentejana.com.br/images/apoio/caderno-de-azeites.pdf
